Pilates, sürekli değişen hamile vücut için harika bir tüm vücut egzersiz sistemidir. Nefesinize derin bir vurgu yaparak Pilates, vücudunuzun yapısını desteklemek için güç, hareketlilik ve esnekliği dengeler. Geniş egzersiz repertuarıyla, yöntemde yeni olsanız da olmasanız da, hamileliğin her aşaması için birçok seçenek ve değişiklik vardır. Her hamilelik benzersiz bir deneyimdir, bu nedenle tipik bir Pilates uygulaması çoğu hamile insan için uygun değildir. Doğum öncesi ve sonrası Pilates eğitiminde uzmanlaşmış (veya bunun için tasarlanmış bir program) bir eğitmen isteyeceksiniz.
Prenatal Pilates sizi doğuma ve doğuma hazırlar, iyileşmeye hazırlar, pelvik taban sağlığını destekler ve diastasis recti’nin önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olur ( 1 ,2Güvenilir Kaynak, 3, 4Güvenilir Kaynak, 5Güvenilir Kaynak).
Hamilelik sırasında Pilates uygulamasının faydaları ve rutininize dahil etmek için ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Pilates hamilelikte güvenli midir?

Çalışmalar, sağlıklı bir hamilelik sırasında fiziksel egzersizin minimum risk taşıdığını göstermiştir.

Pilates , eklemleri stabilize etmeye yönelik düşük etkili vurgusuyla, hamilelikle ilgili tipik ağrı ve ağrıların çoğunu ortadan kaldırabilir veya yönetebilir

Bununla birlikte, hamileyken herhangi bir egzersiz programına başlamadan veya devam etmeden önce her zaman bir doğum öncesi sağlık uzmanına danışmalısınız.

Bazı kalp ve akciğer rahatsızlıkları, plasenta previa veya erken doğum eylemine neden olabilecek durumlar gibi bazı durumlar hamileliği yüksek riskli olarak nitelendirebilir. Bu durumlarda, hepsi olmasa da çoğu egzersiz kontrendikedir.

Hamilelikte Pilatesin Faydaları

Bir insan yetiştirdiğinizde fizyolojik olarak çok şey oluyor.

Hamile vücut , artan kan hacmi, kalp atış hızı ve kalp debisi yaşar ve nefes darlığı hissetmenize neden olur.

Pilates nefesi sadece sinir sistemini sakinleştirmekle kalmaz, böylece kan basıncını düşürür, aynı zamanda doğum ve doğumun zihinsel ve duygusal gücü için gerekli olan dayanıklılığı oluşturmaya da yardımcı olur

Pilatesin doğum sonrası iyileşmeye ve sezaryen doğum (aynı zamanda sezaryen veya sezaryen olarak da bilinir), doğum müdahaleleri, epizyotomi ve preeklampsi oranlarını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir

Karın, sırt ve pelvik tabana vurgu yapan doğum öncesi Pilates, vücut farkındalığını artırır ve sizi itmeye hazırlar. Sırt ağrısını azaltır ve uykuya yardımcı olduğu gösterilmiştir

Ayrıca, ilgili diyafram nefesi ve nefesin hareket kalıplarıyla koordinasyonu da aynı şekilde faydalıdır.

Ama pilates ve egzersiz sadece anneye iyi gelmiyor, bebek de faydasını görüyor!

Hamile bir kişi hamilelik sırasında güvenli bir şekilde egzersiz yapmaya devam ettiğinde, bebeği belirli hastalıklara karşı daha az hassastır ve beyin büyüme ve gelişmesinde bir sıçrama başlangıcından yararlanır

Çalışmalar, hem daha önce hareketsiz kalmış olanlar hem de hevesli egzersiz yapanlar için hamilelik sırasında Pilates’in sayısız faydası olduğunu göstermiştir

Hamilelikte Pilates için Önlemler

Hamilelik sırasında yaşanan kan akışı miktarı ve solunum değişiklikleri nedeniyle, susuz kalmamak ve aşırı ısınmaktan kaçınmak önemlidir.

Vücudunuz, eklemlerin etrafındaki bağ dokuları gevşeten hormonlar üreterek, büyüyen bir bebeğe ve nihayetinde doğuma uyum sağlamak için kendini hazırlar.

Bu artan hareketlilik ve esneklik ile birlikte bebek büyüdükçe değişen ağırlık merkezi, yanlış hizalamaları ve önceki yaralanmaları şiddetlendirebilir.

Neyse ki Pilates, size zorlu bir antrenman sunarken bu endişeleri gidermeye, yönetmeye ve hafifletmeye yardımcı olur.

Yine de, hamileliğin her aşamasının kendi yönergeleri vardır ve hamilelikten sonra yapılması daha iyi olan bazı egzersizler vardır.

İlk üç aylık dönem

İlk üç aylık dönem, vücudunuzun bebeğe hazırlanmak için dahili olarak çok çalışmaya başladığı bir yolculuğun başlangıcıdır. Rahminiz genişlemeye başladığında ve hormonal değişiklikler başladığında, yorgunluk, mide bulantısı veya genellikle her ikisi de başlar.

Pilates egzersizlerinin çoğu bu aşamada hala yapılabilir; bununla birlikte, aşırı efordan kaçınmak için vücudunuzu dinlemeniz önemlidir. Pratiğinizi ilerletmenin zamanı değil.

Basit düşünün. Nefes çalışması zihni sakinleştirebilir, vücudunuza oksijen ve enerji verirken kaygıyı azaltabilir.

Vücudun arka tarafını güçlendirmeye yönelik Pilates repertuarı (glüteleri ve hamstringleri düşünün), başlayabilen herhangi bir ön pelvik eğime karşı koyar. Hareket aralığınıza dikkat edin ve yeni keşfettiğiniz esnekliğinizle eklemlerinizin son aralığında hareket etmemeyi hedefleyin.

İkinci üç aylık dönem

Bu, tipik olarak, herhangi bir yorgunluğun ve mide bulantısının azaldığı ve büyüyen bir şişliğin daha belirgin olduğu, hamileliğin iyi hissetme aşamasıdır . Ağırlık merkeziniz değişir, dengenize, dayanıklılığınıza ve koordinasyonunuza meydan okur.

Sırt üstü yatmak minimumda tutulmalıdır. Rahim, vena cava’yı (büyük bir damar) sıkıştırarak bebeğinize giden kan akışını kısıtlayabilir.

Egzersizleri değiştirmek için, üst gövdeyi yükseltmek için destekleyici destekler eklenebilir, reformer bir eğimde yükseltilebilir (bacak çalışmasının zorluğunu da arttırır) ve vücudunuzu güçlendirmek ve stabilize etmek için çok sayıda yan yatma egzersizi vardır.

Tam planklar ve öne doğru esneyen karın egzersizleri , karın içi basıncı artırarak diyastaz rektifiyesine (karınların ayrılması) ve pelvik taban kasları üzerinde ek aşağı doğru baskıya katkıda bulunur.

Şimdilik bu egzersizlerden kaçınmak en iyisidir – endişelenmeyin, çekirdeğinizi güçlendirmenin başka birçok yolu var.

Prenatal Pilates, vücudunuzu bir korse gibi saran enine karın kaslarını harekete geçirerek, aynı anda pelvik taban kaslarını kaldırırken “bebeğe sarılma” hissi vermeye odaklanır.

Yine de, hem pelvik tabanı hem de karın kaslarını gevşetmek eşit derecede önemlidir. Çok sıkı veya aşırı aktif olan kaslar pelvik taban disfonksiyonuna yol açabilir .

Açık nedenlerden dolayı, bu aşamada herhangi bir yüzüstü (karnına yüzüstü yatarak) egzersizlerden kaçınılması gerekecektir. Bunun yerine eğilimli egzersizleri çoğaltmak için değişiklikler yapılabilir.

Halihazırda doğum öncesi Pilates eğitimi almış bir eğitmenle çalışmıyorsanız, şimdi başlamak isteyeceksiniz. Yukarıda bahsedilen değişikliklerden bazıları uzman bilgisi gerektirir ve uzmanlıkları, kontrendike egzersizler için uygun ikameleri seçmenizde size rehberlik edecektir.

Üçüncü üç aylık dönem

Üçüncü üç aylık dönemde ilerledikçe , ikinci üç aylık dönemden gelen enerji azalmaya başlarken, yumruğunuz büyür.

İkinci üç aylık dönemdeki yönergeler hala geçerlidir; odak , pelvik taban kaslarını gevşetmek ve serbest bırakmak için hem kasılma çalışmasına hem de ters Kegellere ve ayrıca hareketler boyunca tam bir hareket aralığına yönelir.

Bu, doğum hazırlığına konsantre olunan aşamadır.

Sürekli artan bir yumru, omurga eğrilerini abartabilir, omuzlarınızı öne doğru yuvarlayabilir ve belinizi lordoza doğru çekebilir . Vücudun önünü açmaya ve sırtı güçlendirmeye devam eden pilates egzersizleri hala hayati önem taşıyor.

Hamilelik yolculuğunuzun bu noktasında, hafif hareketlilik ve esnemeden en fazla faydayı elde ettiğinizi hissedebilirsiniz.

Bu süre zarfında güçlenmek veya diğer fitness hedeflerine ulaşmak için kendinize çok fazla baskı yapmamaya çalışın. Vücudunuz zaten hayatının en büyük atletik etkinliğine hazırlanıyor.

Egzersizi durdurmak için işaretler

Vücudunuz hamilelik sırasında çok iş yapıyor – bu, uygulamanızı zorlama veya ilerletme zamanı değil. Vücudunuza uyum sağlamak, dinlemek ve sizi yönlendirmesine izin vermek için bir fırsat.

Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın ve sağlık uzmanınıza başvurun:

• vajinal kanama
• baş dönmesi
• baş ağrısı
• olağandışı nefes darlığı
• karın ağrısı
• düzenli ağrılı kasılmalar
• göğüs ağrısı
• amniyotik sıvı sızıntısı
• baldır ağrısı veya şişmesi

Hamilelikte Pilates yapmanın püf noktaları

Bu yönergelere uymak, doğum öncesi Pilates rutininizden en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olacaktır.

• Her zaman kapsamlı doğum öncesi eğitimi olan bir eğitmenle çalışın.
• Hafif, rahat giysiler giyin.
• Başlamadan önce bir sağlık uzmanına veya pelvik taban fizyoterapistine danışmayı unutmayın.
• Nefesinizi tutmaktan kaçının.
• Sıcak Pilates veya sıcak ve nemli koşullarda egzersiz yapmak uygun değildir.
• Her zaman elinizin altında atıştırmalıklar bulundurun ve susuz kalmayın.
• Reformer veya Cadillac/Tower gibi özel ekipmanların kullanılması (özellikle sonraki aylarda), zeminden yükseltilmeleri nedeniyle direnç eğitimi ve daha rahat bir konumlandırma sunar.
• Pilates Reformer’ı kullanırken, taşıyıcı sizi desteklediğinde egzersizler sırasında ek destek için daha ağır yayları ve ağırlığı ittiğiniz egzersizler için daha hafif yayları düşünün.
• Yerden kalkarken zaman ayırın.
• Pelvik taban kaslarınızı ve karın kaslarınızı gevşetmek, onları kasmak kadar önemlidir.
• Mümkünse, seansınızdan sonra zaman tanıyın, böylece acele etmenize gerek kalmaz. İyileşme egzersiz kadar önemlidir.
• Eklemleriniz daha fazla gevşekliğe sahiptir, bu nedenle aşırı gerilmemeye dikkat edin.
• Eğlenin ve vücudunuzla uyum içinde kalmayı hedefleyin.

Son Olarak

Pilatesin sezaryen doğum, doğum müdahaleleri ve epizyotomi oranlarını düşürdüğü ve hamilelikle ilişkili tipik ağrıları ve ağrıları yönetmeye veya ortadan kaldırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Pilates hamilelik, doğum ve doğum sonrası dönemin her aşamasını destekleyebilir. İster acemi ister hevesli bir sporcu olun, kalifiye bir eğitmen antrenmanı ihtiyaçlarınızı karşılayacak ve yine de güvenli bir şekilde size meydan okuyabilecek şekilde ayarlayabilir.